Karantina sırasında fiziksel
olarak aktif kalın
Uyarı:
Bu
rehber, herhangi bir belirti veya akut solunum yolu hastalığı tanısı olmayan,
kendi karantinasını uygulayan kişiler için tasarlanmıştır. Herhangi bir sağlık
sorunu durumunda tıbbi rehberliğin yerini almamalıdır.
Yeni COVID-19 vakaları ortaya çıkmaya devam ettikçe,
birçok sağlıklı bireyin kendi kendini karantinaya almaları istenmektedir. Bazı
ülkelerde, fitness merkezleri ve bireylerin normalde
aktif olduğu diğer yerler geçici olarak kapalı kalacaktır. Uzun süre evde
kalmak, fiziksel olarak aktif kalmak için önemli bir zorluk oluşturabilir.
Yerleşik davranış ve düşük fiziksel aktivite seviyeleri, bireylerin sağlığı,
refahı ve yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Kendi
karantinaları da ek strese neden olabilir ve vatandaşların ruh sağlığını
etkileyebilir. Fiziksel aktivite ve rahatlama teknikleri, bu süre boyunca sakin
kalmanıza ve sağlığınızı korumaya devam etmenize yardımcı olacak değerli
araçlar olabilir.
DSÖ, haftada 150 dakika
orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite veya her
ikisinin bir kombinasyonunu önerir. Bu öneriler, evde sınırlı bir alanda ve
hiçbir özel ekipman olmadan gerçekleştirilebilir. Aşağıda, evde karantinada
halindeyken aktif kalmanız ve hareketsiz davranışı azaltmanız için bazı
ipuçları verilmiştir:
Gün boyunca kısa aktif molalar verin. Aşağıdaki
önerilen egzersizleri her gün aktif olmak için ilham kaynağı olarak
kullanabilirsiniz. Çocuklarla oynamak, dans etmek veya temizlik yapmak da evde
aktif kalmanın diğer yollarındandır.
Online bir egzersiz dersi izleyin. Online
egzersiz derslerinin zenginliğinden yararlanın. Bunların çoğu ücretsizdir ve YouTube’da bulunabilir. Bu egzersizleri yaparken
deneyiminiz yoksa, dikkatli olun ve elbette sınırlarınızın farkında olun.
Yürüyün. Kısıtlı alanlarda bile
etrafta yürümek veya yerinde yürümek, aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Bir
çağrı aldığınızda, oturmak yerine ayakta veya ev içinde yürüyerek konuşun. Kısa
süreliğine dışarıda yürüme veya hava alma ihtiyacı duyduğunuzda, (acil bir
durumda hissetmedikçe evden çıkmayın) diğer insanlarla en az 1 metre mesafede
olduğunuzdan emin olun.
Ayağa kalkın. Hareketsiz
geçebilecek zamanınızı mümkün olduğunca ayakta durarak azaltın. İdeal olarak,
oturma ve uzanma süresini her 30 dakikada bir kesmeyi hedefleyin. Ayakta
çalışmaya devam etmek için yüksek bir masa kullanmayı veya bir yığın kitap ya
da başka materyal istifleyerek ayakta masa kurmayı düşünün. Hareketsiz boş
zaman süresince, okuma, masa oyunları ve bulmacalar gibi bilişsel olarak
uyarıcı etkinliklere öncelik verin.
Rahatlayın. Derin nefesler sakin
kalmanıza yardımcı olabilir. İlham almak için aşağıda birkaç gevşeme tekniği
örneği bulunmaktadır.
İdeal sağlık için, sağlıklı
beslenmeyi ve su içmeyi hatırlamak da önemlidir. DSÖ, şekerle tatlandırılmış
içecekler yerine içme suyunu önermektedir. Bol meyve ve sebze sağlayın ve tuz,
şeker ve yağ alımını sınırlayın. Rafine gıdalar yerine tam tahılları tercih
edin.
Ev
temelli egzersiz örnekleri
Bireylerin evde iken
fiziksel olarak aktif kalmalarını desteklemek için bir dizi ev içi egzersiz
aşağıda sıralanmıştır.
Dizler dirseğe
Bir dizinizi çaprazında
olan kolunuzun dirseğine diz dokunun. Kendi hızınızı bulun. Bunu 1-2 dakika
boyunca yapmayı deneyin, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın.
Bu egzersiz kalbinizi ve solunum hızınızı arttırmalıdır.
Plank
Önkollarınızı dirsekler
omuzların altında olacak şekilde yere sıkıca destekleyin. Kalçaları kafa
seviyesinde tutun. 20–30 saniye (veya mümkünse daha fazla) tutun, 30-60 saniye
dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz karın, kol ve bacaklarınızı
güçlendirir.
Arka Esnetme
Kulaklarınıza parmak
uçlarınızla dokunun ve bacaklarınızı yerde tutarak üst vücudunuzu kaldırın. Üst
gövdeyi tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60
saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarınızı
güçlendirir.
Squat
Ayak parmaklarınız hafifçe
dışa bakacak şekilde ayaklarınızı kalça mesafesine yerleştirin. Dizleri rahat
hissedecek kadar bükün, topukları yerde ve dizleri ayakların üstünde (önünde
değil) tutun. Bacakları bükün ve gerin. Bu egzersizi 10-15 kez (veya daha
fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz
bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir.
Süpermen
Ellerinizi omuzlarınızın
altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Bir kolunuzu ileri ve
çaprazındaki bacağınızı arkaya doğru kaldırın, diğer kol ve bacak için de uygulayın.
Bu egzersizi 20-30 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5
defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersiz karnınızı, kalçalarınızı ve sırt
kaslarınızı güçlendirir.
Köprü
Ayaklarınızı, dizleriniz
topuklarınızın üzerinde olacak şekilde yere sıkıca yerleştirin. Kalçaları rahat
hissettiği kadar kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez
(veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya kadar tekrarlayın.
Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirir.
Bench dips
Bir sandalyenin oturulan
yerine, ayaklarınız sandalyeden yaklaşık yarım metre uzakta iken tutunun.
Kalçanızı yere indirirken kollarınızı bükün, sonra kolları düzeltin. Bu
egzersizi 10-15 kez (veya daha fazla) yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 5 defaya
kadar tekrarlayın. Bu egzersiz trisepslerinizi
güçlendirir.
Göğüs açma
Parmaklarınızı arkanızdan
birleştirin. Kollarınızı gerin ve göğsünüzü öne doğru açın. Bu konumu 20-30
saniye (veya daha fazla) tutun. Bu pozisyon göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetir.
Çocuk Duruşu
Dizler yerde iken,
kalçalarınızı topuklarınıza getirin. Karnınızı uyluklarınıza dayayın ve
kollarınızı aktif olarak öne doğru uzatın. Normal nefes alın. Bu konumu 20-30
saniye (veya daha fazla) tutun. Bu pozisyon sırtınızı, omuzlarınızı ve vücudun
yanlarını gerer.
Bacak dinlendirme
Kalçalarınızı duvara (5-10
cm) yaklaştırın ve bacaklarınızı dinlendirin. Bacaklarınızı tam uzatın.
Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve nefesinizi giderek derinleştirin.
Herhangi bir düşünce veya endişeye odaklanmamaya çalışarak nefesinize konsantre
olun. Bu pozda 5 dakika kadar dinlenin. Bu konumun rahat, dinlendirici ve stres
giderici olması amaçlanmıştır.
Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü